Гаряча телефонна лінія Запорізької обласної державної адміністрації+38 0800 503 508
Гуманітарний штаб Запорізької області

Новини

Депривація сну: як відновлювати сили при вимушеному неспанні?

23 березня 2022 - 11:00

Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров'яного тиску. 

В умовах постійного очікування «тривоги» ми забороняємо собі спати, щоб «не пропустити сигнал тривоги», «не підвести близьких», «бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці» або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні. 

Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає т.зв. стрес примусового пробудження. 

При тривалій депривації сну виникає 

  •  • відчуття втоми, 
  •  • денна сонливість, 
  •  • знижується концентрація уваги, 
  •  • втрачається відчуття реальності, 
  •  • з’являються галюцинації.
  •  • З часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції. 
  •  • Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реально або уявно загрозливих впливів (напр., боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).

Тому навіть у складних умовах варто шукати найменші можливості для відновлення сил. 

Кроками для задоволення потреби у сні можуть бути:

  • Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналами тривоги, встановіть чергування, напр., по 2-3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.

  • Зміщення графіку. У випадках посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.

  • Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного прокидання. 

  • Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хв, спираюсь об стіну або спинку стільчика.

  • Для засинання у  складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м’язи обличчя, потім опустити й розслабити плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.



За матеріалом кандидатки психологічних наук, психотерапевтки Наталії Портницької

Читайте також

Транспортну компанію, яка працює без дозвільних документів, виявив територіальний відділ «Укртрансбезеки»

Відстрочка для звільнених строковиків та бронювання працівників: представники ТЦК про зміни в законодавстві

«Запорізькі їжаки» мчать до перемоги

Навчання в змішаному форматі: діти радіють зустрічі з однокласниками та вчителями

У Запоріжжі колишні військовослужбовці та їх сім'ї зможуть пройти реабілітацію

Радіаційний фон в контрольних точках Запорізької області

Впродовж доби окупанти 256 разів ударили по Запорізькій області

Звернення Володимира Зеленського наприкінці 791-го дня війни

Про пенсії ветеранів-чорнобильців говорили під час круглого столу

Світло культури в темряві війни: у Запоріжжі відбувся фестиваль фільмів національно-культурних товариств

США схвалили пакет військової допомоги: Україна отримає нове озброєння та посилить свою обороноздатність

Як в Запоріжжі оформити догляд за людиною похилого віку чи з інвалідністю?